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葛飾区 自律神経に優しい睡眠方法

2016年11月14日

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夜の寝つきが悪い...
夜中に何度も起きてしまう...
朝起きるのが苦手だ...

誰もが一度は経験したことがあることだと思います。

たまにならあまり気にしないでしょうが、自律神経失調症やうつ病、更年期障害がある人にとっては毎日このような悩みを抱えながら日々を過ごさなくてはならなくなったりするので、とても深刻な問題になります。

人は人生の1/3は睡眠に時間を費やしています。『睡眠』といのはこれほど膨大な時間が必要になるほど、健康な体を作っていくことに対して大事なことなんですね。

今回はそんな大切な時間を気持ちよく過ごせるようにするため、ぐっすり眠りにつくことができる睡眠方法や環境の整え方、朝起きたときに実践した方がいいことなどをいろいろと紹介していきたいと思います。

1しっかりと夜に睡眠を取るコツ

私たちは布団の中はもちろんの事、電車の中、バスの中、仕事場、コタツ、色んなところで睡眠はとれます。

でも、しっかりと寝具に"横になって寝る"ことが必要になるんですね。

なぜなら睡眠は、外の情報をシャットアウトして脳内を整理整頓し、横たえることによって体を重力から開放して、筋肉や内臓を、疲労から回復・修復させるために欠かせない時間だからです。

1-2最適な睡眠時間と寝るタイミング

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現代の日本人の睡眠時間は年代別でみるとこのようになっています。

20歳代⇒7時間16分
30歳代⇒6時間57分
40歳代⇒6時間59分
50歳代⇒7時間07分

おおよそ7時間前後といったところですね。

これが長いか短いかは人によって感じ方が違いと思いますが、正直私はとても短いと感じています。私は最低『8時間』はしっかりと睡眠を取るべきだと考えます。

ある実験ではで6時間しか睡眠を取れていない人の脳の状態が、2日寝ていない人と同じ状態であることが判明しています。私も6時間しか眠れなかった次の日の体の状態は最悪で、一日中眠気に襲われ何もやる気が起きなくなってしまいます。

たまにこのような話をすると「先生、それは大げさですよ!私は6時間でも平気ですよ!」と自慢する人がいるのですがそのような人たちを見ると

・人の話を聞かず注意力が散漫している
・心に余裕がない
・落ち着きがない
・いつもにカリカリしている
・すぐにカッとなりやすい
・お腹がポッコリ出ている
・目がギラギラしている
・肌の質があまりよくない

このような特徴を感じられます。

どういうことかというと、常に交換神経が高まって本人でも気がつかないレベルで軽い興奮状態が当たり前になっているということです。その結果、落ち着き感がなかったり注意力が散漫していたりするのです。

実はこの「本人でも気がつかないレベルで」というのが結構怖いのです。

人の体はどんなに過酷な状態にさらされてもいずれはその環境になんとか対応しようとする力があります。

これがもし「ストレス」に対応してしまえばどうなるかは想像できると思います。常にオアシスでゆっくり過ごしているかのような精神状態と、砂漠のど真ん中で汗を滝のように流しながら過ごしているかのような精神状態では、どちらの方が体のとって良い環境であるかは一目瞭然です。

できるだけ8時間は睡眠時間を取れるように調整しましょう。

ちなみに海外は平均睡眠時間はこうなっています。

ドイツ8時間8分
イタリア8時間14分
アメリカ8時間29分
スペイン8時間30分

ほとんどの国が8時間を超えています。できるならこれくらいまで睡眠時間を伸ばしたいものです。

次は寝るタイミングです。

1日の体の疲れを一番効率よく修復してくれる「ゴールデンタイム」について聞いたことがあるかと思います。これは夜22時~深夜2時の4時間の間の睡眠を取ると成長ホルモンが一番出やすくなる、というものです。

成長ホルモンとは体の組織の成長や代謝(筋肉や肌、組織の修復・再生、脳の疲労回復、病気への抵抗力など)をコントロールする働きがあります。

子どもの成長にしか必要なさそうなイメージがあるかもしれませんが、大人の我々にとっても疲労した肉体を回復させるために非常に大切なホルモンになります。

実はこれまで成長ホルモンによる新陳代謝がもっとも活発に行われる時間は、夜22時〜深夜2時と考えられてきました。ただ最近では少し説が変わってきているようです。

それは時間帯(22時~2時)によって成長ホルモンがでやすくなるのではなく、入眠3~4時間後に成長ホルモンが分泌されやすくなるという説です。

実際、入眠から3〜4時間の間、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されることが分かっており、重要なのは寝付いてから3〜4時間の間にしっかり質の良い熟睡ができているかどうかなのです。

つまりいくらゴールデンタイムの時間内に睡眠が取れたとしても、質が悪ければ元もこうもないというわけですね。

ただ、そうはいっても睡眠時間は8時間は必要になってきます。仮に夜中の12時に寝たとしたら朝の8時まで寝ていなくはならない計算です。現代の社会で仕事をしていればなかなか8時まで寝ていられることが少ないと思います。そう考えると結局は夜中の12時前、少なくても11時には寝たほうが良いということになります。

2質のいい睡眠を得る6つのポイント

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必要な睡眠時間とタイミングはわかったかと思います。次はどうすればグッスリと朝まで寝ることができるようになるかいくつかポイントを紹介していきますね。

①外部のストレスを家に持ち込まない
仕事や人間関係などの外部ストレスはなるべく家の中まで持ち込まないようにしましょう。家の中でもイライラしていると自律神経がゆっくりできる時間がなくなってしまいます。

音楽が好きな人ならクラシックなどを聞きながらゆっくりしたり、本や漫画を読む、趣味に没頭するのもいいでしょう。ただ注意点としてはできるだけ後を引かないようにしましょう。趣味に没頭するあまり夜遅くまで起きていたら睡眠時間が取れなくなってしまいますからね。

家の中はリラックスできる最高の場所にしましょう!

②質の良いパジャマを用意しよう
寝る前にパジャマに着替えるという行為は寝る前の儀式に似ています。日常生活の中でしないような格好をすることで「寝るぞ!」という気持ちになれるからです。

そんなパジャマですが選び方がありますのでいくつか参考にしてみてください。

サイズはゆったりめにする
ズボンのゴムがお腹に跡が残らないもの
素材はサラサラ&なめらかもの

カラダを締め付けると肌ストレスを感じ交換神経を刺激して眠りが浅くなります。子どもの実験で、肌ストレスを感じる服装とそうではない服装で集中力の違いを試してみたところ、肌ストレスが多く感じる服装をしていた子どもの方が集中力が散漫になったという結果が出たそうです。

なるべくゆったりめのパジャマを着て肌ストレスを減らしましょう。

素材も肌ストレスが感じにくいものがいいです。シルクの素材を使ったものは肌ストレスを感じにくく軽い素材なのでパジャマとしてはベストな素材と言えるでしょう。スウェットやジャージは悪くはありませんが、シルクと比べると表面がザラザラしていたり、重かったりするので寝るときはなるべく使用しない方がいいです。

③間接照明を使い、眠りやすい環境を作る
家の中の電球とは結構明るいものです。強い照明は光の刺激によって交換神経を刺激してしまいます。最近の電気は明るさを調整できるタイプのものが増えているので、もし可能なら夜は昼間より少しだけ暗めにした方がいいでしょう。

あとは寝る前の寝室では間接照明を使うようにするといいでしょう。間接照明の光はリラックスできるので副交感神経が活性化して気持ちを落ち着かせる効果があります。

もし軽く本が読みたかったらスタンドなどを使用してゆっくり夜を過ごすのもいいですね。電球は白い光ではなくオレンジの光のタイプの電球を利用しましょう。

④お風呂はお湯の温度と入浴時間が大事
最近はシャワーだけで済ませてしまう人も多いかと思いますが、入浴の仕方ひとつで自律神経を整えことができます。

しかし間違った入浴の仕方をすると余計に交換神経が興奮して寝つきにくくなったり、逆にカラダが疲れて朝の目覚めが重くなったりする場合もあるので注意しましょう。

お風呂はしっかりと湯に浸かることで筋肉が重力から開放され血流も促進されるので筋肉の疲労回復の効果もあります。また適切な温度で入ることによりカラダとココロをリラックスさせ副交感神経が活性化されます。

入浴中に大切なことは『温度』と『時間』です。温度は高すぎても低すぎても交換神経を刺激してしまい、時間も長くても短くてもカラダが癒されません。では具体的にどのくらいの温度と時間がいいかというと、

温度は38℃~40℃
入浴時間は10分~15分

これが理想的だと言われています。

よく熱いお風呂が好きな方がいますが交換神経がガンガン活性化してしまうため、いざ寝る体勢に入ってもカラダと気分が落ち着かず「寝つき」が悪くなってしまいます。

また「カラダが芯まで温まるから」という理由で長時間入浴される方もいますがこれもあまりよくありません。はじめは38℃でも温かく感じたお湯は数分経つとすぐに慣れてぬるく感じますよね?ここで少し温度を上げるのですがまた時間が経つとぬるく感じるようになります。

これはなぜかというとお湯から奪って温まった体熱が温度に慣れることで逆にお湯に体温を奪われるようになるからです。体熱が奪われればそれだけ疲労が溜まってしまうというわけです。

体に疲れが溜まっているときは短めに、元気なときは少し長めにお風呂に入るという調整をしてみてください。

⑤寝る2時間前にはパソコンとスマホを封印する
自律神経失調症の人が実行するスマホ習慣とは?でも紹介していますが、寝る2時間前にはパソコンとスマホの利用は交換神経を活性化し寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めてしまったりする原因になるので注意しましょう。

最近の実験ではメール1通のやり取りがコーヒー2杯分の覚醒と同じ効果をもつとも言われています。当院の患者でもこれを守っただけでも7割近くの不眠症患者の状態が改善できています。ぜひ習慣に取り入れてみてください。

⑥光と騒音を遮断する
人間のまぶたには光を感じるセンサーがあり、真っ暗になると脳が休まり光を感じると段々起きるようにできています。まだ家族が起きていて隣の部屋から光が入り込んでいたり、外灯の光が窓から差し込んでいたりするのであればカーテンなどを使って完全に光を遮断できるようにしましょう。

もし難しい場合はアイマスクを使いましょう。私は毎日使っているのでオススメです。もし毎日使って汚れが気になるという方はティッシュを半分に折ってアイマスクと目の間に入れてあげましょう。衛生的にもいいですよ!

音に関してはなるべく無音の状態が好ましいです。もし家族がまだ起きていたり隣の住民の音が少しでも気になるようでしたら耳栓を使いましょう。はじめは慣れないかもしれませんが慣れれば音を気にせずリラックスして眠ることができます。

耳栓は薬局で簡単に手に入るので騒音が気になる方はぜひやってみてください。

寝る前に自律神経を整える音楽を聴いているという方は、寝る準備の段階で部屋を間接照明にして音楽を聞き、完全に寝る体勢に入ったら照明と共に音楽を消すといいでしょう。

2院長の和田が最も気をつけているポイント

いかがだったでしょうか?意外と気がつかずに自ら自律神経によくないことをしたいたものがあったかもしれません。もし1つでも実際に行動してやってみれば必ず良い結果が得られると思うので、できそうな事からどんどんチャレンジしてみてください。

ちなみに私が睡眠時に最も気を使っているポイントがいくつかあるのでそれか簡単に紹介して今回の話は終わりにしたいと思います。

①中途半端に仕事や家事を残しておかない
仕事や家事などを中途半端に残すと寝ている最中に考え事をしてしまいます。

・「明日でいいや。でも明日で間に合うかなぁ...」
・「洗濯は明日しよう。でも明日の天気は曇りのうち雨だったなぁ...」
・「約束を伝えないといけないけど明日言おう。でも明日忘れないかなぁ...」

寝つきが悪い人は考え事をし過ぎている傾向が強いです。私は計画を立てて行動しているので寝るときには頭の中の整理は終わっておりカラッポの状態です。

あなたも頭の中をカラッポにした状態で布団の中に入れるようにしましょう。

②可能な範囲で自分のために行動をする
家族や友人のために何かをする、ということはとても素晴らしいことです。しかしいつでもどこでも相手に合わせては自分が疲れてしまいます。

・「お父さんより早く寝るのは申し訳ないなぁ...」
・「明日も家族のお弁当を作らないと...」
・「まだ家事やってくれてるし、もう少し起きてるか...」

周りに合わせすぎる人は自分の言いたいことをうまく伝えられずに気持ちがモヤモヤorイライラしている傾向が強いです。やることがなければ早く寝て明日も元気に家族のために働きましょう。お弁当も週に1日くらい外食してもらってもいいんです。

私も自分の健康を第一に行動することを心がけています。幸せではない人が相手に幸せを与えることができないのと同じように、健康でない人が相手に健康を与えることはできません。

そういった意味でもまずは自分を大切にすることからはじめていきましょう!

③気持ちよく眠れる環境と自分だけの相棒を見つける
上記で紹介したようにできる限り環境を整えてください。真夏は冷房を利用したり真冬は体が冷えないようにしています。布団もあまり安すぎるものは使っていません。枕も10種類くらい試して自分が気に入ったものを使っています。もちろんアイマスクと耳栓は私の相棒です。

なかには「このアイマスクは合わない...耳栓はあまり好きではない...」という方もいますが、すぐに諦めずに自分に合うアイマスクやこの耳栓なら平気だと思える商品をいくつも試してみてください。いろんな情報があるので商品を選ぶのは迷うかもしれませんが、実際に使ってみないことには真実はわかりません。

ぜひ選んだり使ったりすることも楽しみながら自分にあった相棒が見つてあげてください。いい相棒が見つかれば必ず良い味方になってくれますよ!

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